Ako precvičovať stredný a horný jógový dych

Ako precvičovať stredný a horný jógový dych

V predchádzajúcom článku som písala o dôležitosti plného jógového dychu, o jeho účinkoch a tiež o jeho prvej fáze a to o dolnom jógovom dychu. Teraz sa zameriam na popis a nácvik stredného a dolného jógového dychu.

Čo je plný jógový dych a ako precvičovať dolné jógové dýchanie

Stredný jógový dych

Inak známy ako hrudníkové dýchanie, je druhou fázou plného jógového dychu a je charakteristický pohybom hrudníka. Pri nádychu dochádza k rozpínaniu medzirebrových svalov, ktoré svojím pobybom primäjú rebrá, aby sa roztiahli a zväčšili objem hrudníka a naplno tak okysličili naše pľúca. Naopak pri výdychu sa tieto svaly uvoľňujú a hrudník sa dostáva do východiskovej polohy.

Účinky stredného jógového dychu sa týkajú hlavne srdca a jeho zdravého fungovania. Pri plnom nádychu v oblasti hrudníka získava srdcový sval voľný priestor na svoj pohyb, nič mu viac nestojí v ceste. Slabá hybnosť v tejto oblasti preto môže spôsobiť srdcovo-cievne zdravotné problémy. Nácvik stredného jógového dychu pôsobí ako prevencia týmto ochoreniam.

—–

Precvičovanie stredného jógového dychu

1. Položíme si ruky na hrudník. Prsty sa vzájomne dotýkajú.

2. Nadýchneme sa do hrudníka a vnímame, ako sa naše prsty od seba vzďaľujú.

3. Vydýchneme, hrudník klesá sa a naše prsty sa pomaly spoja.

Výdych je približne dvakrát dlhší ako nádych. Cvik opakujeme 5 až 10x.

4. Chytíme hrudník z obidvoch strán, prsty smerujú dopredu. Cvik opakujeme tak, aby sme vnímali pohyb hrudníka smerom do strán. Opakujeme 5 až 10 dychov.

5. Ruky ostávajú v rovnakej pozícii, ale otočíme ich tak, aby prsty smerovali dozadu. Počas cviku vnímame pohyb hrudníka smerom dozadu. Opakujeme 5 až 10 dychov. Pre lepšie pochopenie stredného dychu je možné toto cvičenie robiť v pozícii šavasana.

 

Horný jógový dych

Označuje sa tiež ako kľúčne, klavikulárne alebo hrotové dýchanie. Charakterizuje ho nádych a výdych do najvyšších častí pľúc, do oblasti pľúcnych hrotov. Ide o oblasť šije a hornej časti hrudníka, kde vnímame dýchacie pohyby v oveľa menšej miere, čo však neznamená, že ich netreba preciťovať a horný dych precvičovať. Slabé dýchanie v tejto časti tela sa prejavuje zvýšeným psychickým napätím, ktoré majú za následok bolesti hlavy, infekcie horných dýchacích ciest a stuhnutú šiju. Účinkami cvikov horného dychu je prevencia týchto chorôb.

 

Precvičovanie horného jógového dychu

1. Ruky položíme na kľúčne kosti a zhlboka dýchame do najvyšších častí pľúc. Palce si môžeme dať pod pazuchy.

Cvik opakujeme 5 až 10x.

2. Potom si ruky skrížime pred hrudníkom a ruky zasunieme pod pazuchy. Zhlboka dýchame a vnímame, ako sa nám pľúca napĺňajú vzduchom. Plecia necháme voľne nadvihovať.

Cvik opakujeme 5 až 10x.

 

Nácvik plného jógového dychu

Na záver všetky fázy jógového dychu spojíme za pomoci pohybu rúk. Ide o veľmi účinné cvičenie, počas ktorého najlepšie pochopíme komplexnosť a postupnosť nádychu a výdychu v ľudskom tele.

1. Ruky si položíme nad lono, pravú ruku umiestnime do ľavej. V prvej fáze dýchame do brucha a ruky predpažíme. Rátame do troch.

2. V druhej fáze ruky upažíme s nádychom do hrudníka. Opäť na tri doby.

3. V tretej fáze ruky vzpažíme a nadýchneme sa do hornej častí pľúc. Rátame do troch.

4. Spojíme ruky, natiahneme sa a chvíľu zadržíme dych.

5. Pomaly vydýchneme na 18 dôb a ruky zapažíme a vystrieme.

6. Krátko zadržíme dych a cvik opakujeme 5 krát.

Zacvičte si spolu so mnou pomocou videa na Yogalactic.org
YouTube kanále
.