Čo je plný jógový dych a ako precvičovať dolné jógové dýchanie

Čo je plný jógový dych a ako precvičovať dolné jógové dýchanie

Prečo je plný jógový dych dôležitý?

Tento článok by sa mohol volať: Ako si vybrať správny jógový dych. Základnou pomôckou na jógu totiž nie je podložka na cvičenie, ale jogové dýchanie. Okrem svojej základnej funkcie výmeny plynov, dýchanie ovplyvňuje rytmus činnosti srdcovo-cievneho systému, má masážny účinok na vnútorné orgány a má účinky na naše psychické rozpoloženie.

Najdôležitejšie je, že ako ľudia vieme kontrolovať spôsob dýchania, čím pozitívne pôsobíme na náš zdravotný stav a meníme naše duševné rozpoloženie. Zmenou dýchania pomocou našej vôle sa uzdravujeme a vylepšujeme stav našej psychiky.

Pre každého začiatočníka v jóge je dobré pred samotným fyzickým cvičením asán alebo ich zostáv ako je napr. pozdrav slnku, zoznámiť sa s technikou plného jógového dychu.

Ako sa naučiť plný jógový dych

Plný jógový dych alebo trojstupňové jógové dýchanie je technika dýchania, pri ktorej pomocou vedomého zapájania hlavných a pomocných svalov spojených s dýchaním, prehlbujeme náš dych. Pre zjednodušenie nácviku si dýchanie rozdelíme na tri stupne alebo miesta. Najprv teda uskutočníme analýzu a neskôr zhrnieme jednotlivé časti do celku – plného plynulého jógového dychu.

Je nevyhnutné poznamenať, že pri tomto cvičení ako aj vo väčšine jógových cvičení dýchame nosom. Naším cieľom je plný nádych a výdych. Teda postupné a celkové naplnenie pľúc okysličeným vzduchom a úplne vyprázdnenie pľúc od oxidu uhličitého. V tele nemá ostať žiaden zvyškový vzduch. Ak k tomu nedôjde, na emocionálnej rovine sa to prejavuje ako stres, napätie.

Jógový dych sa delí na 3 základné časti:

  1. dolný dych tiež nazývaný bránicový alebo brušný
  2. stredný dych tiež nazývaný hrudníkový
  3. horný dych tiež kľúčny alebo klavikulárny

 

Každá časť má tiež 4 priestorové aspekty. Teda predný, zadný, ľavý a pravý dych. Počas nácviku zapájame všetky dýchacie svaly tak, aby sme dosiahli plynulé a plné jógové dýchanie.

Dolný jógový dych

Často sa v literatúre uvádza skutočnosť, že práve tento typ, teda brušné dýchanie je najdôležitejší. Neznamená to samozrejme, že brucho naplníme vzduchom. Je to nemožné. Všetko sa však točí okolo bránice, ktorá je hlavný dýchací sval v tele. Bránica je dutý kupolovitý priečne pruhovaný sval oddeľujúci brušnú dutinu od hrudnej dutiny. Môžeme ju ovládať vôľou, avšak inak pracuje automaticky na povely z dýchacieho nervového centra. Pri nádychu dochádza k stiahnutiu bránice a poklesu smerom dolu a naopak pri výdychu sa rozťahuje a posúva sa smerom do hrudníka. Na Youtube sa nachádza video síce v slabej kvalite, ale napriek tomu výborne zobrazuje tvar a pohyb bránice.

Pri dolnom jógovom nádychu, teda nádychu do brucha, si uvedomujeme, ako bránica masíruje orgány v brušnej dutine, tlačí na žalúdok, črevá, pečeň, obličky a mechanicky vplýva na tekutiny, ktoré obsahujú. Popri tom samozrejme uvoľňuje plúca tak, aby sa mohli roztiahnuť smerom nadol. Pri výdychu sa naopak bránica rozťahuje smerom nahor, tlačí na dolnú časť pľúc a uvoľňuje tlak na orgány v brušnej dutine.

Toľko k mechanike dolného jógového dychu. Prejdime s psychike. V prípade, že človek prežíva, pociťuje napätie, nervozitu, hnev a  podráždenosť, prejavuje sa to povrchným bránicovým dýchaním. Preto, ak chceme ovládnuť svoje vnútorné pocity, za ktoré sme zodpovední iba my, nácvik bránicového dýchania je správna voľba.

Precvičovanie dolného jógového dychu

Pozícia: šavásana, vadžrásana, sukhásana, sidhásana

Variant 1
1. Položíme si ruky na brucho tak, aby sa prsty vzájomne dotýkali špičkami prstov.
2. Nadýchneme sa do brucha a vnímame ako sa naše prsty od seba vzďaľujú.
3. Vydýchneme bruchom až sa naše prsty opäť spoja.

Výdych je približne dvakrát dlhší ako nádych a cvik opakujeme 5x.

Variant 2

1. Položíme si pravú dlaň na brucho a ľavú dlaň na hrudník.
2. Pri nádychu do brucha vnímame ako sa dvíha len pravá ruka a nafukuje sa tak brušná dutina.
3. Pri výdychu cítime ako sa pravá ruka klesá pod úroveň ľavej ruky.

Dýchame zhlboka a cvik opakujeme 10x.

Variant 3

Tento cvik pomáha zapojiť do dolného jógového dychu všetky strany brušnej oblasti. Prednú, zadnú, ľavú a pravú časť brucha.

1. Položíme si obidve dlane na brucho a nadýchneme sa a vydýchneme len do brušnej oblasti 5 až 10x. Cítime, ako sa nám zdvíha a klesá brušná stena.

2. Ruky si dáme v bok prstami smerom nahor. Cvik opakujeme tak, aby sme vnímali pohyb brucha smerom do strán. Opakujeme 5 až 10 dychov.

3. Ruky necháme v bok, ale otočíme ich tak, aby prsty smerovali nadol. Cvik opakujeme tak, aby sme vnímali pohyb brucha smerom k podložke. Opakujeme 5 až 10 dychov. Pre lepšie pochopenie zadného dychu v oblasti brucha je možné toto cvičenie robiť v pozícii jóga mudra.